Heimtraining der U8


Liebe Athleten/-innen,

Damit Ihr euch ein bisschen fit haltet über die trainingsfreie Zeit, haben wir hier für euch ein paar Ideen gesammelt, wie ihr euch alleine/zu Hause in Bewegung halten könnt.

Macht nicht alle Übungen auf einmal, sondern sucht euch ein bis zwei Übungen aus und macht euch vorher gut warm.



  1. Aufwärmen

  1. Fangen spielen in allen Variationen, z.B. Eisfangen (mind. zu zweit)

Fangen ist super als Aufwärmung, solange nicht zu viel Energie dafür aufgewendet wird. Am besten spielt ihr Fangen in einem abgegrenzten Bereich. Dieser sollte nicht zu groß sein (z.B. die Größe der halben Turnhalle). Stellt euch einen Wecker oder sucht euch jemanden, der euch nach 2 - 5 Minuten “Schluss” sagt.

Falls euch einfaches Fangen zu langweilig ist, könnt ihr auch Übungen aus dem Lauf-ABC machen. Z.B. darf sich man sich nur noch hüpfend fortbewegen.

Nach spätestens 5 Minuten solltet ihr aufhören.


  1. Lauf ABC: Hierfür sucht ihr euch eine kurze Strecke. Eine Strecke von ca. 10 Schritten sollte schon ausreichen.

Es müssen nicht immer alle Übungen gemacht werden, du kannst dir z.B. immer 5 aussuchen:


  1. Feuer, Wasser, Sturm: Dieses Spiel kannst du gut in deinem Zimmer oder im Garten spielen. Dafür brauchst du aber noch mindestens eine weitere Person, die die Kommandos ansagt. Zu Beginn einer jeden Runde läufst du frei im Zimmer/Garten herum. Nach kurzer Zeit folgt eins der folgenden Kommandos:

Feuer: lege dich flach auf den Boden

Wasser: Klettere auf einen Gegenstand, du darfst mit den Füßen nicht den Boden berühren

Sturm: Halte dich an einem Gegenstand gut fest

Variationen: du kannst dich auf verschiedene Arten fortbewegen (siehe Lauf -ABC). Bei mehreren Mitspielern muss das Kind eine Runde aussetzen, dass sich als letztes in die entsprechende Position begeben hat. Dafür darf es das nächste Kommando mitbestimmen.


  1. Ausdauer

  1. Puzzlelauf. Leg dir (z.B. im Garten) an einem Ort ein einfaches Puzzle hin, natürlich unsortiert. Such dir einen Platz, an dem du das Puzzle gut zusammensetzen kannst und starte von da aus. Renne in einem Tempo, das dir angenehm ist, zu dem Puzzle und nimm ein Puzzleteil. Nacheinander holst du alle Teile und setzt sie in Ruhe zusammen. Wenn du magst, kannst du dir die Zeit stoppen. Denk aber daran nicht zu schnell sein zu wollen, denn ein Puzzle hat viele Teile. Du musst dir deine Kraft gut einteilen.

Du kannst dir übrigens auch ein Puzzle selber machen. Nimm dir ein Bild und schneide es in mehrere Rechtecke. Eine Vorlage zum Ausmalen findest du ganz unten.


  1. Zeitschätzlauf. Diese Übung geht gut zu zweit oder mit deinen Eltern.

Ein Kind läuft. Es soll 10 Sekunden, dann 15 Sekunden, 30 Sekunden und eine Minute nacheinander abschätzen. Es wird in einer Runde oder einfach Kreuz und Quer gelaufen. Wenn der Läufer glaubt, die Zeit ist zu Ende, dann gibt er der Person, die währenddessen die Zeit stoppt ein Zeichen und geht zur Seite.

Sei nicht frustriert, falls du die Zeit nicht sehr gut einschätzen kannst, selbst für Erwachsene ist diese Aufgabe schwierig.


  1. Sechs-Tage-Rennen. Achtung, diese Übung geht nur zu zweit. Also schnapp dir dein Geschwisterkind oder deine Eltern und los geht’s. Vor der Übung muss erst eine klar definierte Runde abgesteckt werden, die die Läufer nacheinander ablaufen. Dann wird eine Zeit festgelegt, z.B. sechs Minuten. Zu Beginn wird vereinbart, wer Partner A und wer Partner B ist. Partner B kann in der Mitte oder am Rand der Strecke warten, und Partner A stellt sich an den Start. Auf drei geht’s los und die Zeit beginnt zu laufen. Partner A läuft so lange, bis er/sie nicht mehr kann und wechselt sich per Handschlag mit Partner B ab, usw. Schluss ist, wenn die Zeit um ist. Variabel könnt ihr die zu laufende Zeit steigern und die Runden zählen, die ihr insgesamt erlaufen habt.


  1. Du solltest so viele Minuten am Stück laufen können, wie du alt bist. Versuch doch mal dir eine Uhr mit zunehmen (im Idealfall mit Alarm) und laufe so lange, bis die Zeit zu Ende ist.

Vielleicht hast du eine schöne (nicht zu große) Runde die du in deiner Nachbarschaft drehen kannst oder du läufst einfach ein paar Mal deine Straße auf und ab. Falls du in einem Haus mit Garten wohnst, dann kannst du natürlich auch einfach um dein Haus laufen.


  1. Kraft

Wurfübungen:

  1. Nimm dir einen Ball, im Idealfall hast du einen Tennisball. Wenn nicht, dann such dir eher einen größeren Ball. Der Ball sollte aber nicht zu hart sein (kein Fußball oder Basketball). Such dir eine Hauswand, wo kein Fenster in der Nähe ist. Wirf den Ball gegen die Hauswand. Der Ball sollte nicht zu hoch und nicht zu tief geworfen werden. Zu tief: Deine Körpergröße ist höher als der Punkt, an dem der Ball die Wand berührt hat.

Variation: Versuch den Ball wieder aufzufangen oder einmal auftippen zu lassen. Versuch’s auch mal mit der anderen Hand!

Diese Übung geht auch gut zu zweit. Ein Kind wirft den Ball gegen die Wand. Ein zweites Kind versucht den Ball aufzufangen. Nach 5 Würfen wird gewechselt.


Sprungübungen:

Such dir als Erstes eine Wiese oder einen Sandkasten (ein Teppich ist auch ok). Ein harter Boden (z.B. Stein) ist nicht geeignet (Verletzungsgefahr, hohe Belastung des Sprunggelenks).

  1. Freies Springen. Nimm dir vor jeder Sprungübung etwas Zeit und springe ohne größere Vorgaben in den Sandkasten (oder auf die Wiese). Sei kreativ bei deinen Sprüngen. Du kannst dich zum Beispiel drehen oder Figuren in der Luft machen.

Versuch dich aber auch mal daran zu erinnern, was wir zum Weitspringen schon wissen und worauf zu achten ist.

Erinnerung: Die wichtigste Regel beim Weitspringen, ist das Abspringen mit einem Fuß. Spring also ein paar Mal mit einem Fuß ab und versuch mit beiden Füßen aufzukommen. Versuch auch nicht nach hinten zu kippen, sondern lass dich eher nach vorne fallen.

  1. Nimm dir ein Seil. Wenn du kein Seil hast, dann kannst du auch jedes andere Objekt zum markieren deiner Weite nehmen. Z.B. einen Gürtel, ein Tuch, einen Schal oder auch einen Schuh oder eine Jacke.

Leg dir, maximal eine Schrittlänge von dir entfernt, die Markierung hin. Erinnere dich an die Sprungregeln (vor allem: Absprung mit einem Fuß) und versuche, die Markierung zu überspringen. Wenn du das geschafft hast, dann kannst du die Markierung eine Fußlänge weiter nach vorne legen. Falls du die Entfernung nicht schaffst, dann kannst du die Markierung auch eine Fußlänge nach hinten legen.


  1. Schnelligkeit

  1. Reaktionsübungen. Für diese Übung braucht ihr eine längere und gerade Strecke (z.B. 10 - 20 Schritte lang), einen Startpunkt, sowie eine zweite Person, die euch die Startsignale gibt. Nun könnt ihr euch in verschiedenen Positionen (Ausfallschritt, Schneidersitz, im Liegen, usw.) an der Startmarkierung positionieren und auf das Startsignal warten. Bei Los fangt ihr so schnell wie möglich an, zu rennen. Ihr müsst nicht lange laufen, sondern könnt nach einigen Metern abbremsen.

Variationen: Neben den Ausgangspositionen könnt ihr auch das Startsignal verändern. Zum Beispiel hepp sagen oder klatschen. Wenn ein Signal vereinbart wurde, kann auch ein “falsches” geben werden, auf das nicht reagiert werden darf.


  1. Steigerungsläufe. Genau wie in der Übung zuvor, braucht ihr hier wieder eine lange gerade Strecke (mind. 20 Schritte), sowie eine Start- und Zielmarkierung. Lauft nun sechs mal zwischen Start und Ziel hin und her und versucht, jedes mal ein bisschen schneller zu laufen, sodass ihr bei der letzten Strecke so schnell sprintet wie ihr könnt. Wiederholt diese Übung zwischen 5 und 10 Mal, damit ihr ein Gefühl für die kontinuierliche Steigerung eurer Laufgeschwindigkeit bekommt.

Variation: Ihr könnt eure Laufgeschwindigkeit auch innerhalb einer Strecke bis zum Maximum steigern, wenn die von euch gewählte Strecke lang genug ist (mindesten 40 Schritte). Wiederholt diese Übung ebenfalls zwischen 5 und 10 Mal.



  1. Koordination

  1. Rhythmus. Bei diesen Übungen geht es darum, dein Rhythmusgefühl zu trainieren. Suche dir dafür eine möglichst gerade Strecke heraus.

    1. Laufe in lockerem Tempo die Strecke entlang und versuche einmal, zweimal oder dreimal hintereinander das rechte (oder linke) Knie wie beim Kniehebelauf hochzuziehen. Danach wird das Knie gewechselt. Wiederhole diese Übung, bis du deinen eigenen Rhythmus gefunden hast.

    2. Ziehe beim Laufen das eine Knie wie beim Kniehebelauf nach oben, während du mit dem Fuß des anderen Beins deinen Po berührst wie beim Anfersen. Wechsel nach jeder Strecke die Seiten, sodass beide Beine Kniehebelauf bzw. Anfersen gemacht haben. Wiederhole diese Übung, bis du deinen eigenen Rhythmus gefunden hast.


  1. Gleichgewicht. Bei diesen Übungen geht es darum, dein Gleichgewicht zu trainieren. Suche dir einen Ort aus, an dem du etwas Platz hast und wo der Boden am besten etwas weicher ist (z.B. auf einem Teppich oder auf dem Rasen). Jede Übung soll mit dem anderen Bein wiederholt werden. Wenn du magst, kannst du auch die Zeit stoppen oder in Gedanken mit zählen.

    1. Stelle dich auf ein Bein und versuche, nicht umzufallen. Es kann helfen, einen Punkt im Raum zu fixieren.

    2. Stelle dich auf ein Bein und versuche, mit dem “freien” Bein Kreise in die Luft zu malen. Du kannst auch mal versuchen, dabei die Augen zu schließen.

    3. Stelle dich auf ein Bein und nimm einen Ball in die Hand. Versuche, ihn hoch zu werfen und wieder aufzufangen, ohne dabei umzufallen.


  1. Springseil springen. Suche dir ein Seil und stelle sicher, dass du zu allen Seiten genügend Platz hast. Falls das Seil zu lang für dich sein sollte, nimm beide Enden in jeweils eine Hand und stelle dich mit den Füßen auf die Mitte des Seils und ziehe daran. Dann beginnst du die beiden Enden so lange um deine Hände zu wickeln, bis du auf Höhe deiner Achseln angekommen bist. Und dann kann es auch schon losgehen. Du kannst vorwärts, rückwärts, seitwärts oder sogar im Gehen springen. Wenn du magst zähle mit, wie oft du am Stück über das Seil springen kannst.

Variation: Wenn ihr zu dritt seid, dann können auch zwei das Seil schwingen und du hüpfst in der Mitte hindurch.


  1. Parcour. Bei dieser Übung ist eure Kreativität gefragt. Sucht alles zusammen, was sich für einen Parcour eignet. Das können Dinge sein, um die ihr herumlaufen könnt (z.B. Klamotten, kleine Gegenstände), oder durch die ihr hindurchkriechen könnt (z.B. einen Tisch), aber auch Dinge, in die ihr etwas hineinwerfen könnt (z.B. Kisten, Basketballkörbe, Tore). Und dann denkt ihr euch eine Reihenfolge aus, in der ihr die Gegenstände passieren wollt. Zum Beispiel legt ihr zur Markierung des Starts eine Socke hin, lauft los und beginnt die nächsten Gegenstände im Slalom zu umkreisen, dann krabbelt ihr unter einem Tisch durch und zum Schluss werft ihr einen Ball (z.B. Tennisball, Tischtennisball), in eine Kiste. Kehrt nun zum Start zurück und wiederholt den Parcour. Bei mehreren Kindern kann man sich per Handschlag auch abwechseln, sowie nach einigen Runden den Parcour oder die Bewegungsform ändern.


Das sind ein paar Übungen, die ihr alleine oder zu zweit oder mit mehreren machen könnt. Ansonsten ist jede andere Form der Bewegung gut, um euch fit zu halten. Also geht Rad fahren, spazieren oder spielt draußen. Hauptsache ihr bewegt euch!


Bleibt gesund und bis bald!

Eure Lilly, Freddi und Johanna






Und – liebe Eltern und Kinder, beachtet bitte überdies die jeweils geltenden „Corona-Regeln“

Der Vorstand wünscht euch, gesund durch die Krise zu kommen.